Сайт для настоящих мужчин > Здоровье и спорт > Программа для занятий в тренажерном зале для новичков

Программа для занятий в тренажерном зале для новичков

          Приветствую вас друзья, сегодня мне бы хотелось рассмотреть очень важный вопрос. Вопрос, который возникает у любого человека, который первый раз пришел в тренажерный зал. Что же делать? З чего начать? Какая программа занятий в тренажерном зале подходит лучше? Сегодня мы попробуем во всем этом  разобраться. И первое что нужно знать, это то, что особенность тренировки для новичка в том, что мы прокачиваем все тело целиком, а не каждую группу мышц по отдельности. Это делается для того, чтобы подготовить свое тело для дальнейших серьезных нагрузок. Ну что ж, начнем.

         Первое что ми будем делать это упражнения для мышц пресса. Базовым упражнением является скручивание. Это может быть скручивание корпуса к тазу на римском стуле или же скручивание таза к корпусу лежа на скамье. Главное нужно помнить, что мы не должны просто поднимать корпус, а именно должно происходить скручивание. Пресс делается первым для того чтобы разогреть наш организм и кровь побежала по всем мышцам.

         После того как мы разогрели наш организм, мы можем преступать к первому базовому упражнению, а именно приседанию со штангой. Несмотря на то, что многие игнорируют это упражнение, оно является одним из самых главных в бодибилдинге, поскольку позволяет задействовать максимальное количество мышц. Упражнение особенно важное для новичков, поскольку позволяет очень хорошо проработать низ и способствует набору мышечной массы. Основные рекомендации в том, чтобы всегда держать позвоночник ровно, не круглить спину и не отрывать пятки от пола.

         Вторая самая большая мышечная группа, которую мы будем прокачивать это спина. Главными упражнениями, которые включает программа занятий в тренажерном зале для проработки спины  являются тяга штанги в наклоне и подтягивание. Несмотря на то, что многие недооцениваю подтягивание, оно является базовым упражнением для проработки широчайших. Ну а для тех, кому сложно подтягиваться, прекрасной альтернативой является тяга штанги в наклоне. Именно это упражнение позволяет проработать толщину  спины.

         Следующая группа мышц которую включает программа для занятий в тренажерном зале — это грудь.  И базовым упражнением как мы все знаем, тут является жим штанги лежа. Данное упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной скамье (прорабатываем среднюю и нижнею часть груди, пассивно включается трицепс) или на наклонной (больше задействуется верхняя часть груди, частично передняя дельта, выключается с работы трицепс). Хват выбираем средний, чуть шире ширины плеч. Такой хват позволяет хорошо проработать грудные мышцы и при этом сохранить приличную амплитуду.

         После того как мы проработали большие мышечные группы можно приступить к упражнениям для рук. Для трицепса мы делаем отжимание на брусьях. Корпус при выполнении упражнения держым горизонтально к полу, локти приставлены к корпусу, на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Для прокачки бицепсов выбираем поднятие штанги на бицепс. Упражнение надо выполнять средним хватом, спина ровная, ноги на ширине плеч. Средний хват позволяет нам хорошо проработать как внутренние, так и внешние пучки бицепса.

         Все упражнения делаем по два-три подхода в диапазоне 6-12 повторений. В последних повторениях пытаемся достичь отказа в мышцах. Данную тренировку можно проводить два-три раза в неделю. По такой схеме можно тренироваться первых 7-9 месяцев для того чтобы приучить свое тело к нагрузкам, научить переваривать эти нагрузки что в последствии будет приводить к мышечному росту. В течение часа после тренировки обязательно нужно поесть, желательно быстрые углеводы и белки ну и как следует отдохнуть.  Я надеюсь, данная программа для занятия в спортзале поможет вам достичь желаемых результатов, и главное помните: «В здоровом теле  — здоровый дух!»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *